Cum să n-o iei razna în timpul epidemiei de coronavirus, izolat în casă și fără tenis
Camelia Butuligă | 16 martie 2020
Tenisul, ca întregul sport mondial, e oprit pentru cel puțin o lună și jumătate. În aceste zile în care este responsabilitatea noastră să aplicăm distanțarea socială și să ne protejăm, pe noi și pe ceilalți, de efectele coronavirus, putem să tratăm misiunea de a sta acasă ca pe un meci de tenis, care trebuie pregătit corespunzător, cu grijă pentru rutina zilnică, somn, mâncare și psihic.
Am realizat că am văzut destul de puține semifinale și finale de Slam în întregime în ultimii 10 ani. De ce? Pentru că eram praf și pulbere după două săptămâni de dormit și mâncat pe sponci, stat cu ochii non-stop în ecrane și fluxuri de știri, rollercoastere emoționale cât timp România avea reprezentanți în turneu (ceea ce în ultimii ani s-a întâmplat destul de mult datorită Simonei), nemișcare și stat zile la rând în casă. Recordul meu de izolare datează de la AO18, ajutat și de o iarnă românească cumplită: 10 zile la rând. Nu aplaudați, vă rog, nu-s mândră de asta.
Poate nu pare, dar jobul de jurnalist de tenis are un program crunt. Acreditat la un turneu, ești ca un soldat din linia întâi, angrenat într-o cursă cu obstacole între terenuri și Centrul de Presă; dacă scrii de acasă, ești ca un lunetist care stă nemișcat pe un deal (canapea) ore în șir, cu ochii prin lunetă (TV/Twitter/internet) și degetul pe trăgaci (tastatură).
Însă jobul ăsta ciudat m-a pregătit, culmea, pentru izolarea pe care o impune această epidemie. Iată un subiect de articol lifestyle. Cu doi ani în urmă, v-am dat sfaturi despre cum să n-o luați razna când vă uitați la tenis, acum vă dau sfaturi despre cum să n-o luați razna când sunteți și blocați în casă și n-aveți nici tenis.
Responsabili pentru structurarea zilei
Toți cei care lucrează de acasă află destul de repede că nu-i binecuvântarea la care visau. În primul rând, cadrul pe care lumea exterioară ți-l furnizează dispare. Când jobul este în afara casei, vrei-nu vrei trebuie să te trezești la o anumită oră, să te speli pe dinți, să te îmbraci, să ieși din casă, să mergi o anumită distanță până la job, unde trebuie să participi la anumite ședințe puse la anumite ore de alții, să mergi la prânz la cantină împreună cu colegii etc. Multe etape sunt deja stabilite.
Când stai acasă, ești singurul responsabil pentru a crea structura unei zile și pentru a o pune în aplicare. Cu alte cuvinte, tu centrezi, tu dai cu capul. Cere disciplină să fii propriul tău șef. E tentant să stai noaptea până la 2, să te trezești târziu și să stai apoi toată ziua în pijamale mâncând floricele și înghețată – o zi-două merge, așa, ca să vezi cum e și să-ți faci damblaua. Dar mai mult devine periculos, pentru că noi oamenii avem nevoie de structurarea activităților în timp și spațiu.
În vremurile astea de nesiguranță cu atât mai mult e necesar să ai o rutină previzibilă și stabilă. Luați exemplu de la jucătorii de tenis: rutinele lor sunt sfinte iar atunci când sunt scoși din ele, pierd meciuri (vezi problemele Simonei cu întreruperile și amânările cauzate de ploaie). Râdem de felul cum își aranjează Rafa sticlele și de faptul că Novak bate mingea la serviciu de zece ori, dar obiceiurile lor, oricât de ciudate ar părea, sunt esențiale pentru a le păstra echilibrul psihic într-un job stresant, unde nu controlează decât o treime din ce se întâmplă pe teren (celelalte două treimi sunt controlate de adversar, respectiv oficiali, public și vreme). Cam ca noi acum.
În crearea unei rutine, cele mai importante coordonate ale unei zile sunt somnul și mesele. Nu numai că ne dau combustibilul necesar pentru a ne desfășura activitatea și sunt esențiale pentru întărirea imunității, dar au și funcția de borne psihice: somnul delimitează ziua de noapte, iar mesele porționează ziua în etape. Orele de somn (cel puțin 7, pe cât posibil în același interval) și mesele (trei, plus o gustare după-amiaza sau dimineața) sunt fundamentul pe care se vor sprijini toate celelalte sfaturi. Dacă nu stabilizați acești piloni, nu veți avea energie pentru mare lucru și veți porni la luptă pe jumătate învinși.
Somnul
Fiecare avem preferințe anume când vine vorba de somn. Ce fel de saltea, pernă, pilotă, câtă lumină și ce temperatură, ce orientare are patul și cât de aproape e de fereastră, ce nivel de zgomot tolerăm. Unii adormim imediat ce punem capul pe pernă, alții ne foim toată noaptea. E esențial să vă analizați nevoile de somn și să vedeți ce vă lipsește pentru un somn bun. În general, există niște sfaturi universale: aerisiți și păstrați temperatura mai degrabă răcoroasă pe timpul nopții, investiți într-o (supra)saltea potrivită, schimbați des așternuturile, folosiți dopuri de urechi (dacă puteți) contra zgomotelor ambiente, nu mai stați cu nasul în ecrane înainte de culcare. E o întreagă știință dedicată somnului, și pe bună dreptate.
Ultimul sfat din video-ul de mai sus este să nu rămâi în pat dacă nu poți dormi, ci să te duci în altă cameră și să încerci să citești ceva. Explicația este că mintea noastră trebuie să asocieze patul cu somnul, nu cu starea de veghe. Este motivul pentru care e o idee proastă să mâncăm sau să lucrăm în pat, sau (după mine) să ne uităm la TV. Pe lângă structurarea temporală a zilei, psihic avem nevoie de structurarea spațială a apartamentului în zone de zi și zone de noapte. Dacă suntem obligați să ne petrecem mare parte din timp într-un spațiu limitat, este bine pentru echilibrul nostru să atribuim anumite activități anumitor zone și să nu le amestecăm, pe cât posibil: să dormim în pat, să lucrăm la birou sau pe canapea, să mâncăm la masă în bucătărie sau sufragerie.
Mâncarea
Am ajuns și la mâncare. Dacă sunteți sensei deja în bucătărie, bravo vouă. Continuați să fiți meseriași și să vă hrăniți bine și pe voi și pe cei din jur. Să aveți doar în atenție că, dacă sunteți restricționați la propria casă, vă veți mișca mai puțin și veți avea nevoie de mai puține calorii: deci va trebui să umblați la rețete și să reduceți cantitățile de ulei și zahăr. De asemenea, o idee bună e să substituiți lactatele obișnuite cu cele parțial sau total degresate.
Cât despre milenialii sau xenialii (ăștia ca mine, născuți cu fundul în două luntri) care ard frecvent mâncarea pentru că se iau cu verificatul diverselor feed-uri: din păcate, comandatul nu este o soluție pe termen lung, nici dietetic, nici caloric, nici bugetar. Nu realizăm cât de proastă e de fapt mâncarea pe care o mâncăm în oraș. Calitatea nu este prioritară decât pentru restaurantele cele mai scumpe (poate nici pentru ele toate): restul trebuie să facă profit din cantitate, sunt afaceri de volum, și cumpără ingrediente ieftine pe care le maschează adăugând tone de sare, zahăr sau ulei prost. Am avut un șoc când am realizat ce diferență de gust era între salatele făcute de mine acasă și cele mâncate în oraș – asta în condițiile în care le făceam cu legume obișnuite de la supermarket. Când mă duc la țară vara și mânânc salate făcute cu legume bio abia culese din grădină, îmi vine să plâng de bucurie. De asemenea, am rămas cu gura căscată când am aflat că o pizza poate ajunge la 2600 de calorii, dublul necesarului meu pentru o zi întreagă. Mai nimeni nu catadicsește în România să-ți spună care e conținutul caloric al mâncării pe care ți-o vinde.
Așa că, dragi necunoscători într-ale preparării unei mese, dacă stați acasă și vreți să nu vă îngrășați 10 kg în trei luni pentru că ați mâncat numai fast food, folosiți aceasta perioadă de autoizolare pentru a încerca să vă hrăniți singuri, fără ajutorul pizzeriilor. Dacă ar fi să rezum secretul unor mese bune cu efort minim ar fi:
– rețete simple, unde trebuie doar să ansamblezi, nu să gătești (salate, sandvișuri sau mese tip platou cu aperitive)
– pentru cele gătite recomand ca ingrediente legumele și fructe congelate (mai proaspete decât cele care stau zile in sir în tranzit sau in rafturile din supermarket, sunt ieftine și gata tăiate, ura)
– o oală electrică (nu slow-cooker, cine are timp de așa ceva?) care te va ajuta să spui adio pilafurilor arse și hello supelor făcute în 20 de minute fără să miroasă toată casa a ceapă.
Da, se poate să mănânci bine fără să ai talent de chef sau să spargi banca. În plus gătitul este o activitate profund senzorială, și orice activitate care activează simțurile are efect terapeutic. Citesc acum o carte despre traumă: noile descoperiri făcute cu ajutorul scanării activității creierului indică spre terapiile care acționează prin corp mai degrabă decât prin minte ca fiind foarte eficiente în echilibrarea emoțiilor și vindecarea traumelor.
Bun, deci dormim bine, mâncăm bine și la timp, ce ne mai trebuie ca să ajungem în deplinătatea forțelor fizice la semifinale și finală?
O chestie esențială: echilibrarea timpului petrecut stând cu nasul în știri cu cel petrecut mișcându-ne corpul. Nu ne dăm seama decât când e prea târziu și suntem un pachet de nervi, dar trebuie să dozăm la sânge fluxul de informații pe care-l băgăm în creier, mai ales când aproape toate sunt stresante. Incertitudinea și starea de amenințare permanentă din care nu ai cum scăpa sunt ingrediente traumatizante, care activează modul ”fight or flight”: acesta ne pregătește fie pentru luptă, fie pentru fugă, eliberând în sânge hormoni ai stresului care ne modifică parametrii fizici, cum ar fi tensiunea cardiacă, ritmul respirației, încordarea mușchilor.
Rămânerea în această stare de surescitare nu e recomandabilă. De aia trebuie să punem jos telefonul, laptopul sau telecomanda și să ne mișcăm corpul într-un fel sau altul: facem curat, plimbăm cățelul, dansăm în sufragerie, facem yoga sau flotări.
Fiecare e diferit, dar aș zice că trebuie să petrecem cât mai puțin timp posibil cu nasul în știri și ecrane – minimul necesar cât să fim informați. Și dacă stăm de pază pe rețele și dacă citim o mie de articole, epidemia iși vede de treabă la fel. Controlează ce poți controla, sau în termeni de tenis ”fii atent la jumătatea ta de teren”. V-am zis, sunt pățită: am păcătuit de multe ori înghitind pe nemestecate cantități imense de informații, doar pentru a mă trezi cu creierul prăjit și incapabilă de mai fi productivă. Fiți frugali (dar și atenți) cu ce consumați, și la propriu, și la figurat. Mișcați-vă și vedeți-vă de viață în continuare, chiar dacă sunteți restricționați: învățați ceva nou, reparați ușa aia care scârțâie de nu știu când, faceți curat în cutiile de pe balcon, țineți un jurnal (vă spun cum imediat), dansați, ascultați muzică, vorbiți la telefon cu lumea mai degrabă decât pe WhatsApp, gătiți, reorganizați-vă garderoba. Mai cu seamă, rămâneți optimiști și dozați-vă energia: ăsta nu-i sprint, ci maraton.
Psihicul
Spre deosebire de izolările mele din perioadele Slamurilor, aceasta de acum are un ingredient în plus: teama. Unii fac pe grozavii, dar toți suntem îngrijorați: că o să ne îmbolnăvim, că o să-i molipsim pe cei dragi, că economia o va lua la vale, că nu vom mai găsi produse in magazine etc. Mintea omului are o calitate ce-l ridică deasupra celorlalte animale: imaginația. Dar ca fiecare trăsătură, în anumite situații aceasta e o calitate, în altele devine defect. Scenariile apocaliptice care ne bântuie mintea sunt normale, dar nu prea ne ajută, pentru că ne bagă corpul în alertă și ne consumă energia.
Creierul uman are trei etaje: la parter, avem creierul reptilian, responsabil cu funcțiile de bază ale corpului. La etajul 1 este creierul pe care-l avem în comun cu mamiferele, care începe să se dezvolte ca lumea după naștere și e responsabil cu siguranța și pericolul, plăcerea și durerea, și navigarea prin societate. Acest etaj este modelat de experiențele avute, gene și temperament și rămâne modelabil de-a lungul întregii vieți. Parterul și etajul 1 alcătuiesc împreună așa-zisul ”creier emoțional”. La etajul 2 avem cel mai nou upgrade: creierul rațional, care ocupă cam 30% din total și se ocupă cu lumea exterioară, cum funcționează lucrurile și ceilalți oameni, găsește soluții pentru a obține acele lucruri și face planuri. Este sursa empatiei.
O analogie potrivită între creierul emoțional și cel rațional este calul și călărețul. În condițiile în care ne simțim în siguranță și nu ne doare nimic, calul merge unde vrea călărețul. Dacă se întâmplă ceva și calul se sperie, atunci călărețul are probleme în a-l controla. Cu toții ne-am întrebat de ce lumea a fugit bezmetică din nordul Italiei la rudele din sud, de ce românii au venit cu zecile de mii înapoi, într-o țară cu un sistem de sănătate mai slab decât cel italian? Foarte interesant, studii făcute pe animale au arătat că atunci când sunt speriate, acestea fug acasă, indiferent dacă acasă este un loc sigur sau nu. De ce oamenii au mințit și au ascuns că vin din zone contaminate? De ce au dat fuga în magazine și au golit rafturile? Scanarea activității cerebrale la oameni care suferă de PTSD a arătat că atunci când au un flashback cu incidentul traumatic, li se activează creierul emoțional și cel rațional și empatic este deactivat. Chiar fără să fii traumatizat, știm cu toții ce greu e să gândești logic sau altruist când ești panicat. Așa suntem cablați toți de mama natură, n-are sens să aruncăm cu piatra când toți locuim în case de sticlă.
Ce e de făcut, totuși? Răspunsul stă în problemă, adică în structura creierului nostru. Sunt două modalități de reglementare atunci când mintea noastră o ia razna: de sus în jos și de jos în sus. Prima presupune fortificarea etajului 2, adică a creierului rațional (călărețul) pentru a stăpâni parterul și etajul 1, adică creierul emoțional (calul speriat) . Aceasta se face prin ”mindfulness”, sau conștientizarea propriilor stări prin meditație. Practic, te pui undeva îți observi senzațiile fizice și stările emoționale, ca și cum ai face un inventar.
O metodă bună când ești copleșit de gânduri negative este să ții un jurnal negativ, în care să începi propozițiile fie cu ”mă calcă pe nervi” sau ”mi-e teamă”. În situații de agitație, s-a observat că centrii vorbirii sunt afectați și mulți oameni au probleme în a-și găsi cuvintele. Însă, din fericire, centrul scrierii nu este afectat, așa că e mai ușor să scrii decât să vorbești despre lucruri dificile. Se face mare caz de gândirea pozitivă, dar s-au făcut studii în care oameni anxioși și depresivi au fost rugați să țină, unii un jurnal pozitiv, alții unul negativ ca cel de mai sus. Surprinzător, la sfârșit, cei care ținuseră jurnalul negativ se simțeau mai bine. Gândirea pozitivă cred că acționează bine ca ramă, dar punctual, în situații de stres maxim, e necesară o supapă care să elibereze presiunea și acest jurnal negativ poate ajuta. Șă știi cum te simți este primul pas înspre a afla de ce te simți așa. Exersând această conștientizare a propriilor stări (inclusiv senzații fizice) fortifici etajul 2.
A doua metodă, cea de jos în sus, profită de faptul că emoțiile și corpul sunt două fețe ale aceleiași monede. Emoțiile se manifestă prima dată în corp, așa că putem s-o luăm invers și să folosim corpul pentru a ne regla emoțiile, prin respirație, mișcare și atingere. Astfel acționăm direct asupra parterului și etajului 1. Atâta timp cât suntem blocați în ”modul supraviețuire”, nu mai e loc de nimic altceva, iar lupta continuă contra unui inamic nevăzut este epuizantă. Trebuie să ne aducem la normal și când argumentele logice nu mai sunt suficiente, putem să acționăm direct asupra simțurilor și corpului.
Mișcarea este primul lucru pe care nu trebuie să-l neglijăm, chiar dacă stăm în casă. Putem face gimnastică și-n casă, ne putem alina urechile ascultând muzică, dansând sau cântând (faptul că italienii organizează spontan concerte de la balcon în toată țara nu-i o coincidență), gătind, organizând niște ședințe de spa în propria baie, masaje, aromaterapie. Orice mod de a activa simțurile este terapeutic. Orice activitate care necesită îndemânare este de asemenea terapeutică – curățenia, proiecte de bricolaj, lucru manual, artă. Pentru a combina cele două abordări de atac (sus-jos, jos-sus), puteți începe ziua cu o combinație de jurnal negativ, urmat de 20-30 de minute de mișcare, urmat de 10 minute de stat întins pe jos și meditat.
Responsabilitatea față de ceilalți
Creierul omenesc este construit pentru conectarea cu ceilalți. Suntem făcuți pentru a fi membri ai tribului, și poate de asta această epidemie stârnește atâta panică: nu numai pentru că amenință vieți, ci pentru că nu ne mai lasă să fim cu ceilalți. Aici însă trebuie să dăm legătura etajului 2 și să admitem că față de alte generații, avem norocul de a beneficia de tehnologii care ne permit conectarea și la distanță. Putem vorbi și-i vedea pe cei dragi, putem afla ce fac oamenii din alte țări în aceeași situație, putem compara măsuri, putem face sugestii, ne putem da cu părerea.
Suntem mult mai informați și avem mai multe pârghii decât generația care s-a luptat cu gripa spaniolă la începutul secolului 20, ca să nu mai zic de cei din evul mediu. Așa ca anecdote, pe lângă faptul că Boccaccio a scris Decameronul când se afla în izolare într-un han de pe lângă Florența cu alți călători în timpul ciumei bubonice de la începutul sec 14, am mai aflat că Newton a pus bazele analizei matematice tot în timpul unei epidemii de ciumă, de acasă, când se închisese universitatea Cambridge, iar Shakespeare a scris și el vreo trei-patru piese în aceleași condiții. Prin comparație, n-o ducem rău deloc.
Tot ce trebuie să facem e să ne păstrăm mințile la etajul 2 și să nu înrăutățim situația. Cât de rău sau bine va fi va depinde și de măsurile luate de autorități, dar mai ales de comportamentul fiecăruia. În Coreea de Sud, una din țările care a acționat cel mai rapid și eficient în aceasta epidemie, autoritățile reușiseră să oprească răspândirea virusului după 30 de pacienți, iar apoi pacientul 31 n-a respectat distanțarea socială și a fost motivul pentru 80% din cazurile de infectați din toată țara. Nu fiți pacientul 31. CNN a anunțat că cei care poartă virusul, dar nu au simptome, sunt de trei ori mai contagioși decât cei cu simptome. Poate sună dramatic, dar cel mai bine este să presupunem că suntem purtători și să ne comportăm ca atare.
Foto: Carlo Bazzo on Unsplash
Dacă ți-a plăcut articolul și vrei să citești cât mai multe astfel de articole și să susții Treizecizero, o poți face cu un abonament la 30-0+ sau comandând unul dintre produsele din 30-0 Shop.
IBAN RO51RNCB0079145659320001
Asociația Lideri în Mișcare,
Banca Comercială Română
