Somnul, secretul insuficient exploatat al performanței în sport și în viață

Dubla Indian Wells-Miami este una din cele mai dificile perioade din calendarul circuitului profesionist de tenis. Trei săptămâni consecutive, cu tablouri de Grand Slam, dar și recompense pe măsură. Jucătorii trebuie să se gândească serios cum să-și dozeze resursele ca să le ajungă până la sfârșit, iar una din aceste resurse pe care le avem cu toții în comun este somnul.

Pentru mine, martie e cea mai crudă lună a calendarului din acest punct de vedere. Nu sunt o persoană care să reziste foarte bine când somnul îi este dat peste cap și când am văzut că Sports Illustrated a publicat un material despre cum influențează somnul performanța în sport, am ciulit urechile.

Materialul se referă cu precădere la NFL, deoarece foarte multe echipe de fotbal american au început în ultimul timp să apeleze la specialiști în știința somnului pentru a le monitoriza și configura jucătorilor programe îmbunătățite de somn. Informațiile se pot aplica cu ușurință oricărui sport, mai cu seamă tenisului, care impune jucătorilor să-și adapteze ritmul la nenumărate schimbări de fus orar. Însă dincolo de atleți, care sunt niște versiuni extrem de performante fizic ale oamenilor obișnuiți, toți putem beneficia de pe urma unui somn îmbunătățit.

Un somn de calitate este direct răspunzător pentru timpi buni de reacție, recuperare musculară și asimilarea cunoștințelor noi. Invers, dacă dormi o săptămână doar patru ore pe noapte, vei performa ca și cum ai fi băut șase beri. Aceeași săptămână de patru ore dormite pe noapte va provoca o scădere a nivelului de testosteron echivalentă cu o îmbătrânire de 11 ani. O astfel de săptămână, sau o singură noapte albă, reduce timpul de reacție al unui atlet de trei ori. Sunt genul de informații cu care Charles Czeisler, șeful Departamentului de Știință a Somnului de la Harvard, își începe prezentările făcute în vestiar, genul de informații care îi face pe jucători să ia aminte. Mai ales că, după ultimele chestionare efectuate, jucătorii de fotbal american dorm în medie 6 ore pe noapte, cu 2-3 ore mai puțin decât ar trebui.

În timpul somnului se întâmplă atât de multe procese cu efecte benefice asupra corpului și minții încât e de înțeles de ce îmbunătățirea sa este unul din cele mai hot trenduri din medicina sportivă. Să detaliem.

Somnul uman este alcătuit din cicluri de 90 de minute. În acest timp, sunt eliberați hormoni, se desfășoară procese reparatorii și se procesează informațiile înmagazinate în timpul zilei. Cu cât dormim mai mult și încheiem mai multe cicluri, cu atât suntem mai câștigați la trezire.

Primele sunt ciclurile de somn adânc. Fluxul de sânge spre mușchi se intensifică și se eliberează hormoni de creștere care ajută corpul să se repare. Noile informații învățate în timpul zilei sunt repetate și organizate de creier. Pe măsură ce noaptea avansează, ciclurile se transformă în perioade din ce în ce mai lungi de somn REM (rapid eye movement), fază în care noile informații sunt integrate cu vechile informații. Când somnul este întrerupt, rezervele de testosteron nu se refac, mușchii nu au timp să se repare și consolidarea noilor informații în memorie nu mai are loc. Ultimul sfert din noapte este cel mai activ din punct de vedere al activității mentale: cortexul creează memorie musculară bazată pe activitățile din ziua precedentă. 

”Toți acești jucători care dorm cu 2-3 ore mai puțin decât ar trebui învață la antrenament scheme care nu au timp să devină automate în mintea lor, și când trebuie să le pună în aplicare în meci, au probleme. E ca și cum nu s-ar fi antrenat deloc.”

Czeisler oferă ca exemplu pozitiv rezultatele unui studiu efectuat în 2011 pe echipa de baschet a Universității Stanford. 11 jucători au fost rugați să-și extindă somnul la cel puțin 10 ore pe zi pentru o perioadă de 5-7 săptămâni. La sfârșit, jucătorii au scos timpi mai buni la sprinturi, procentaje mai bune la aruncări și și-au îmbunătățit semnificativ viteza de reacție.

Așadar știința dovedește cu cifre și experimente ceea ce bănuiam și vedeam cu ochiul liber dimineața în oglindă: somnul bun și suficient este un game changer, atât în sport, cât și în viață. Însă surpriza este ce diferență enormă poate face această resursă care nu costă nimic. În sportul profesionist mai ales, unde diferența între victorie și înfrângere este infimă, somnul poate fi acea mină de aur insuficient exploatată.

Echipele din NFL au înțeles acest lucru și au investit pentru a gestiona și exploata această resursă: jucătorii au camere întunecate special amenajate în vestiare pentru ”power naps”, primesc aparate care emană o lumină asemănătoare cu cea naturală și sunt încurajați să le folosească după un program special, ochelari speciali pentru televizor sau calculator, iar când fac deplasări peste multe fusuri orare, au cu câteva zile înainte un program special care îi ajută să se adapteze mai repede. În 2014, echipa canadiană de hochei trebuia să traverseze 10 fusuri orare pentru a ajunge la Sochi. În mod normal, este nevoie de câte o zi de adaptare pentru fiecare fus orar traversat. Însă sportivii nu au acest lux de obicei. Cu 48 de ore înainte de deplasare, canadienii au început un protocol special de adaptare, care i-a ajutat să câștige medalia de aur. Același tip de protocol a fost urmat și de jucătorii de la New York Jets, când au jucat la Londra un meci împotriva celor de la Miami Dolphins, ocazie pentru un material din New York Times care arată cât de departe ajunge atenția la detalii pentru o echipă de fotbal american care e pusă să joace în Europa. Iată aici programul lor:

Sunt sfaturi pe acest program pe care am putea toți să le implementăm pentru un somn mai bun, indiferent dacă avem de traversat fusuri orare sau doar niște zile foarte grele la serviciu: fără cafea după ora 2 după-amiaza, fără alcool cu trei ore înainte de culcare, temperatura camerei între 18 și 20 de grade, eliminarea din dormitor a luminilor albe, albastre sau verzi, indiferent cât de mici, reprize de somn în timpul zilei fie de 30 de minute fie de 90, pentru a evita trezirea în mijlocul ciclului de somn.

Matt Ryan, jucător la Falcons, obișnuia să se trezească la 5 dimineața pentru antrenamente: ”Credeam că dau dovadă de dăruire și disciplină. Acum nu mai fac asta pentru că am realizat că este mai important să fii odihnit și pregătit decât să ajungi înaintea tuturor pe teren.” Înțelepte vorbe.

Acum să vedem cum trecem de următoarele trei săptămâni, și noi, și jucătorii de tenis. Sper să ajungem toți în aprilie cu cearcăne cât mai mici și rezultate cât mai bune.